答案是，蔬菜肯定要吃的，尤其对于想要减肥的人群。那又有人会问：「每天需要吃多少菜？吃什么品种？怎么烹调」……
今天来给大家仔细讲讲「吃菜」这件事，蔬菜食用指南奉上～
一、每天要吃多少菜？
每天要吃「1斤」菜，此话当真？
听到「每天1斤菜」这个说法，大部分人的反应都是这样的……
来自《中国居民膳食指南（2016）》的官方建议：每个人每天要吃 300~500g 蔬菜。
这个数值是营养学家们基于大量科学研究证据得到的。
流行病学研究结果显示，蔬菜对于满足人体微量营养素的需要，保持肠道正常功能以及降低慢性病的发病风险具有重要意义。
所以，不管是正在茁壮成长的祖国花朵，还是披星戴月的加班狗，又或者是准备减肥的壮士们，每天 1 斤菜，都不过分。
二、怎样最方便地知道 1 斤菜有多少？
双手合并是 1 捧，5 捧的量大约就是 1 斤！
平均分配到每餐其实还不到 200g，只要餐餐有蔬菜，每天吃够 1 斤并不难。
三、蔬菜种类辣么多，吃哪种比较好？
天生我“菜”必有用！
每类蔬菜的营养特点各有不同，蔬菜的颜色越深，说明其中的营养素和植物化学成分越丰富。如果每天都能吃到不同颜色的蔬菜，凑齐一道彩虹，当然再好不过啦！不过，在条件有限的情况下，优先选择深色蔬菜。
比如：
深绿色的西兰花（钙和 维生素K 的含量分别是白菜花的 2.91 倍和 6.7 倍）
橘红色的胡萝卜（所含胡萝卜素远超白萝卜 200 多倍）
深紫色的紫甘蓝（其中叶黄素和玉米黄素含量是普通包菜的 11 倍）
总之，多吃深色蔬菜，最好能占到蔬菜总量的一半。
另外，来自英美的数据显示，每天吃 100g 的绿叶蔬菜，可以降低 17% 的冠心病发病风险，降低 14% 的 II型糖尿病的风险。
常见的深绿色蔬菜都有哪些？
西兰花、菠菜、小油菜、小白菜、芥菜、芥蓝、油麦菜、莴笋叶、茼蒿、空心菜、苋菜、荠菜……
注意！有些颜色表里不一的，像冬瓜、黄瓜、茄子，可不算深色蔬菜。
四、除了水煮，我还有其它选择吗？
我就知道你们第一个想说的是沙拉！
然鹅，因为缺少加热过程，蔬菜沙拉的体积之巨大只能以脸盆估算，想要吃够 1 斤，对咱们的咀嚼能力和胃容量都是个不小的考验……
话说回来，油焖、干煸，这些烹调温度高，用油量大的烹调方法自然不在推荐之列，但这并不代表吃菜的时候我们就一滴油都不能沾。
相反，用很少量的烹调油加上调味品，不仅可以保留新鲜蔬菜原本的香气滋味和营养成分，还能减少不必要的油、盐摄入。
以下介绍几种烹饪方法：
1. 加油煮
【极速简约版】
一锅底水（无需淹没蔬菜）+ 1 小勺食用油，水开后加入各种叶菜，盖上锅盖倒计时 5 分钟，关火之前再加少许盐、生抽等调味即可。
【豪华升级版】
饱腹感超强的黄金搭配：大量叶菜+少量蘑菇或木耳
加 1 小勺（是小饭勺不是大汤勺哦亲）炖肉剩下的鸡汤/排骨汤做汤底，或者撒点海米或干贝提个鲜，连油和盐省掉啦！
干了这碗煮菜汤，妈妈再也不担心营养素溶水损失了~
2. 上锅蒸
蒜蓉蒸西兰花超好吃~还不用看锅，不用洗锅！
最重要的——蒸制，是对各种营养成分破坏最小的，堪称最温和的烹调方式。
3. 烤箱烤制
适合质地较硬的比如胡萝卜，白菜花/西兰花，青椒，或者烤到软烂也不会很没食欲的蘑菇，茄子，洋葱，西红柿……
烤蔬菜一般需要 15~30 分钟，可以根据蔬菜品种进行调整。
烤蔬菜最迷人的地方在于，高温受热之后，蔬菜产生的独特口感和风味，混搭各种香料绝对不要太诱人！
1 盘顶过去 5 盘，轻而易举吃到超多种蔬菜，是丰富食物多样性的好办法。
4. 微波炉加热（全能选手，懒人最爱）
叶菜洗净后掰成小段微波 5 分钟，蚝油+水+葱花微波 30 秒，拌匀就能吃！
我最爱的微波金针菇，切都不用，洗干净装盘直接微波 3 分钟，拿出来撒上盐和孜然（黑胡椒或者烤肉酱什么也是极好的），味道绝对不比外面的差！
最后还有人会弱弱地问：「我从小就不爱吃菜，用水果代替行不行？」
答案是：不行。
虽然蔬菜和水果在营养价值上有一定的相似之处，都含有丰富的 维生素C、钾、多种抗氧化物质以及膳食纤维等。
但整体而言，水果的能量和糖含量更高，并且无法取代蔬菜的营养贡献。
如果对于吃菜有强烈的抵触心理，不妨先从自己喜欢的品种下手，每天多吃一小口菜，循序渐进，慢慢培养起吃菜的习惯。
数据来源
·杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表[M]. 北京大学医学出版社, 2009.
·USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Release 28, released September 2015, slightly revised May 2016)
·Bhupathiraju S N, Wedick N M, Pan A, et al. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 98(6):1514-23.
·Carter P, Gray L J, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.[J]. Bmj, 2010, 341(341):543-543.
